Brandt et marathon de Paris : des conseils nutrition

Profitons des conseils de Pauline Neyrolles, naturopathe.

Les mots clefs pour sélectionner les ingrédients d’une bonne préparation à la course : digeste, assimilable et anti-inflammatoire.
Pour vous simplifier la tâche, Pauline Neyrolles vous propose une liste facile à suivre qui présente les aliments à privilégier et ceux à éviter pendant l'entraînement qui précède la course.

Les aliments à privilégier

Pour bien préparer le corps avant la course, il est important de faire le plein avec « le bon carburant » : des glucides, des protéines pour nourrir les muscles ainsi que des lipides avec les bons acides gras pour apporter de l’énergie et favoriser la récupération. Durant cette phase, on favorise : 

• Les fruits et légumes biologiques de saison, non importés, ils sont plus riches en nutriments que ceux venant d’autres continents.
• Les céréales et féculents avec des propriétés hypo-anti-inflammatoires, comme le sarrasin, le quinoa, le millet, le riz, la patate douce et la pomme de terre.
• Des protéines de qualité que l’on retrouve dans la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses céréalières.
• Les huile de première pression à froid comme l’huile de lin ou d'olive.

Les aliments à éviter 

Pour limiter les douleurs musculaires et le stress lié à l’effort, il vaut mieux éviter les aliments qui peuvent être source d’inflammation comme : 

• L’alcool, le café et le thé noir.
• Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et les fromages.
• Les viandes rouges et la charcuterie.
• Les céréales raffinées que l’on retrouve dans le pain blanc, les pâtes blanches, les pizza industrielles et les farines blanches.
• Les aliments frits.

Durant cette période, il est aussi recommandé d’éviter le gluten à tous les repas et de limiter sa consommation de produits transformés, de gâteaux industriels, de friandises, et de boissons sucrées comme les sodas. 

Envie de changer de la traditionnelle pasta party  la veille d’un marathon ?

Le plat de pâtes la veille au soir de la course est un grand classique.

 L’idée est de s’avaler d’une bonne quantité de pâtes pour tenir la distance le lendemain. Mais pour que cela serve à quelque chose, c’est important de bien le faire, et de savoir pourquoi le faire.

Avant de commencer, sachez que le carburant principal d’un coureur sur marathon, c’est le glycogène. Il est issu des glucides et un marathonien doit avoir ses réserves pleines pour ne pas être en déficit sur la course. Manger des pâtes est donc très utile, car elles sont riches en sucres lents.

Il n’y a pas que les pâtes qui sont riches en sucres lents. Le riz, le quinoa ou de la patate douce en contiennent aussi.

La pasta party la veille du marathon a un intérêt plus important, si elle est intégrée dans un véritable programme comme pour un plan d’entraînement. Il faut habituer le corps à absorber des repas hyperglucidiques avant l’effort afin d’habituer l’organisme à les assimiler.

Sans une réelle préparation, se forcer à avaler une importante quantité de pâtes pourrait avoir des effets négatifs avec des troubles digestifs et engendrerait une dernière nuit difficile.